ビタミンDが妊娠するためにいかに大事な栄養素かについては前回のブログでご紹介しました
前回のブログでご紹介した通りビタミンDは血中濃度を測ることができて、妊娠に対してはいくつかのの論文から30ng/ml以上が望ましいようです
妊活以外でもガンの予防や風邪の予防までできる体内の血中濃度は５０ng/mlくらいが最適だと言われています
そこで今回はビタミンの血中濃度の効果的な上げ方についてご紹介したいと思います
ビタミンDは日向ぼっこで作られる！
ビタミンDを作るためには外にでよう！
ビタミンDはLDLコレステロールを材料にして紫外線を浴びることで皮膚で作られます
紫外線には３つの波長があり、地上に届くのはUV-AとUV-B
UV-Aは肌をすぐに黒くしてシワやたるみの原因になると言われており、日焼け止めクリームのSPF〇はそのまま紫外線にあたるより何倍赤くなりにいかを表しています
UV-Bは肌に炎症をおこしヒリヒリさせたり、シミ、そばかすの原因になると言われており、日焼け止めクリームのPAは＋の数で防止力を表しています
肌でビタミンDを作るのに必要なのはUV-Bで、屋内のガラス越しでは入ってこない波長の日光です
つまり、ビタミンDを作るためには屋外で肌を出す必要があります
また、日焼け止めを塗っている場合、肌で作られるビタミンDの量は本来作られる量の５％ほどになり、日焼け止めを塗るとビタミンは作られないとも言えます
顔や目への紫外線の悪影響は避けたいと思いますので、足や手を出す機会を増やすのがよいと言えそうです
どのくらい日光浴したらよいの？
下の表は大人の両手の甲と顔を合わせた表面積をに日当てた場合、日光浴をどのくらいするとビタミンDが作られるかという目安です
５．５㎍(２２０IU)を作るための日照時間
| 測定地点(軽度) | ７月 | ７月 | ７月 | １２月 | １２月 | １２月 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 9時 | 12時 | 15時 | 9時 | 12時 | 15時 | |
| 札幌 | 7.4分 | 4.6分 | 13.3分 | 497.4分 | 76.4分 | 2741.7分 |
| つくば | 5.9分 | 3.5分 | 10.1分 | 106.0分 | 22.4分 | 271.3分 |
| 那覇 | 8.8分 | 2.9分 | 5.3分 | 78.0分 | 7.5分 | 17.0分 |
筑波の真夏の昼であれば３０分ほどで５０㎍作れそうですが、冬の昼だと３時間程かかります
夏はビタミンDが作れそうですが、冬は難しいと言えます
食事でビタミンをとるなら魚・卵がおすすめ！
ビタミンDの食事での一日の必要な量は厚生労働省では8.5ng(340IU)と言われています
これは、日光浴をしてビタミンを作られていることが前提となっており、日光浴の時間が少ない人の場合もっとビタミンDが必要になります
ビタミンDの豊富な食べ物
干しシイタケ２個 0.8㎍ きくらげ２個 1.7㎍
鮭一切れ(８０g)３１㎍ さんま(８０ｇ)１０㎍ しらす(１０ｇ)６㎍
卵M一個 2.3㎍
キノコ類にはビタミンDが豊富というイメージがありますが、そこまで多くはありません
鮭は特に豊富で、青魚やシラスを日々の食事に取り入れるとよさそうですね！
魚は特に寒い地方で獲れるものにはビタミンDが豊富です
なので、鮭は養殖ではなく天然の物を選んでください
魚や卵などをしっかり食べた日にはビタミンDは摂取できそうですが、そうでない日は不足しそうですね
さらにビタミンDは脂溶性つまり油にとけやすく、体内でも油が吸収されるときに一緒に吸収されるので、特に植物性のきのこは油で炒めたり動物性の脂のある食材と一緒に摂ることで吸収がよくなります！
サプリメントでビタミンDをとろう！
食事と日光浴だけでは少ない！
食事でのビタミンD推奨量は日光浴でしっかりビタミンD作られていることが前提の量になるので、特に冬は充分なビタミンDを日光浴と食事でとることは難しいと言えます
そこで、できるだけ日光浴と食事から摂ることは意識していても日照時間の短い冬はサプリメントを使うのもよいと思います
健康の維持におすすめな量は １０００IU～２０００IU
アレルギー、免疫、妊娠などへの積極的な栄養の摂取 ４０００IU
注意！ビタミビタミンDには過剰症がある！o
ビタミンDは過剰になると高カルシウム血症や腎不全を起こす可能性があります
ビタミンDの血中濃度は「25ヒドロキシ(OH)ビタミンD」という項目で血液検査で調べることができます
サプリメントを利用するなら、一度ビタミンDの血中濃度を測ってみることがおすすめです
３０～５０ng/mlくらいが風邪や感染症を防ぎ、妊娠するためにビタミンDが十分働けると考えられます
ただし、ビタミンDの代謝にはマグネシウムが必要なので、マグネシウムが不足していると働けないばかりか過剰症になりやすくなります
ビタミンDのサプリメントを摂る時にはマグネシウムも一緒にとるか、マグネシウムを十分とれる食生活を意識しましょう
・海藻・豆類に豊富に含まれます
・にがりやトレースミネラルを飲み水に数滴落とす
・塩はマグネシウム豊富な天然水を選ぶ
・お風呂に塩化マグネシウムやエプソムソルトを入れる
ビタミンKがビタミンDの働きを高めてくれる
ビタミンKはビタミンDの働きを高めてくれます
そして、ビタミンKはビタミンDの過剰症を抑えてくれるとも言われています
サプリメントでビタミンＤを摂る場合にはビタミンＫも意識した食生活を送りましょう
・納豆(特にひきわり納豆が豊富)
・しそやパセリ
・ほうれん草や小松菜、春菊、モロヘイヤ
ビタミンKも油に溶ける脂溶性ビタミンなので緑野菜は油と一緒に摂ることで吸収がアップします
ビタミンKは不足しにくいビタミンなので納豆を１日１パック食べている方はそこまで意識しなくても大丈夫でしょう
ビタミンDでビタミンAが不足するかも！
ビタミンDを摂ることで小腸の中でビタミンが吸収されるときに阻害される可能性があります
しかし、ビタミンAが吸収率をアップさせることでビタミンDによるビタミンAの吸収障害は改善されると言われているので、ビタミンAを摂る時に良質な油と一緒にとることを心がければ問題ありません
まとめ
・ビタミンDはLDLコレステロールを材料に日光浴をすることで皮膚で作られる
・日光浴は屋外で日焼け止めを塗らない状態でないとほぼ作られない
・夏は日光浴で十分作られそうだが、冬は明らかに不足しやすい
・食事からビタミンを摂るなら植物性より動物性の寒いところの魚がおすすめ
・冬場はサプリメントで補うことがおすすめ
・サプリメントでビタミンDを摂るなら、マグネシウム・ビタミンK・ビタミンAも意識した生活を！
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