「糖化」とは？
身体の中で余分な糖質と身体のタンパク質が結びついてタンパク質が変性・劣化してAGEｓ(糖化最終生成物)を作り出すことを言います。
このAGEｓは分解されにくく蓄積すると身体を老化させ、体調不良の原因になるとも言われています。
私たちが食事をとり消化吸収されると血液中にぶどう糖が増えます。それが血糖値です。
血糖値は健康であれは本来９０～１４０㎎/ⅾⅬの幅の中に納まっていますが、140～160㎎/ⅾL以上になると「糖化」が起こると言われています。
妊活と糖化の関係
糖化は妊活をしている方にとっては無視できない存在です。
卵子は私たち女性が生まれる前にすでに原型が出来上がっており、生まれてからは新しくできることのない細胞です、
しかし、卵子もタンパク質なのでやはり糖化することがあるのです。
他にも、糖化が進んでしまうと女性では卵巣機能が低下すること、そして体外受精の成績が低下することがわかっています。
妊活のために「糖化」を予防しよう！
「糖化」を予防するときにカギとなるのは血糖値！
血糖値が急激に上がりすぎて140㎎以上になると糖化が始まるので、血糖値を急激に上げないようにする生活を意識することで糖化を予防できます
食事で糖化を予防する
①食事は三食食べる
朝食は食べていますか？
朝食を抜くと夕食からの食事を食べない時間が長くなりすぎて、昼食を食べると血糖値は急激に上がることになります
朝食を食べた人と食べない人とでは食べない人の方が血糖値があがりやすいのです
一日の血糖値を緩やかにするためにも、朝食を食べることをおすすめします
②糖質中心の食事を避ける
おにぎりやパンのみのほぼ糖質のみの食事
また、パスタやピザ、牛丼やカレー、外食に行くと糖質中心のメニューが目立ちます
糖質が多ければそれに伴い血糖値は上がりやすくなります
また、こういった食事は糖質が多くなりがちで、タンパク質やミネラル・ビタミン・食物繊維が少なくなりがちです
できるだけ、タンパク質、野菜もしっかりとれる食事をとることをおすすめします
③食べ順
糖質は消化吸収されやすく、血糖値を急激に上げやすいです
なので、最初にサラダや汁物を、次にタンパク質、最後に炭水化物をとると血糖値の上がり方がゆるやかになると言われています
④ジュースやスムージーに注意！
健康的に見えるスムージー、ジュースも１００％のものなら栄養がとれそうに見えますが…
スムージーは撹拌されて細かくなっているので大変消化吸収されやすくなっています
また、果物が入っていて甘くできているものが多いですね
そのため、意外に血糖値をあげやすいと言えます
また、市販のジュースは１００％でも食物繊維やビタミンなどのフルーツの栄養面が除去されて、
ものによっては異性化糖が入っているものもあります
そのため、血糖値はかなり上げると考えてください
⑤食事の時によく噛むこと
よく噛むことで小腸からの糖質の吸収が穏やかになり、血糖値の上昇も穏やかになります
また、噛むことにより、満腹中枢が刺激され、食べすぎ防止にもなります
⑥調理法
調理のされ方で食べ物に含まれるAGEｓの量が変わります
個々に覚えるのは大変なので、大まかに糖化されやすい、されにくい調理法を覚えておくと日ごろから食べ物からのAGEｓを少なくすることができますね
生→蒸す→炒める→焼く→揚げる
調理する温度が高くなるほど、食べ物の中のタンパク質が糖質と結びつきやすいと言えますね
ホットケーキや揚げ物のこんがり美味しそうに焼けている様子そのものが糖化なんです
運動で糖化を予防する
食べ物を食べて、消化吸収されて、血液中にぶどう糖(グルコース)が入ります
そのことで血液中のグルコースが増える、これが血糖値が上がるということです
血液中のグルコースが増えると、それに反応して膵臓からインスリンという細胞にグルコースを取り込む仲介役をしてくれるホルモンが分泌されます
インスリンは他にも余ったぶどう糖を脂肪に変換して蓄積する働きがあります
インスリンが血糖値を下げるには細胞のGLUT4というたんぱく質を活性化して、細胞に筋肉を取り込ませてくれます
しかし、運動することでGLUT4は活性化して、血液中のぶどう糖を細胞に取り込んでくれるのです
だから、食事後に運動をすることでインスリンを節約し膵臓にかける負担を減らしつつ、ぶどう糖を脂肪に変換する働きを減らし、血糖値の急上昇も防いでくれます
つまり、運動をすることが糖化予防になるということです
①いつ、どんな運動をするのが効果的？
食後１時間ほどで血糖値はピークになると言われています
なので、食後１時間以内に運動する
どんな運動でもよいのですが、普段使わない筋肉を刺激するとGLUT４が活性化するので食後の運動は日常生活でしない筋トレをするのがよい
時間は５分ほどを目安に
ウォーキング、有酸素運動、筋肉トレーニングなどでもよいですが、毎食後５分ほどの短い時間でも続けることが大切だと思います
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